Sport und Bewegung in der Schwangerschaft sind nicht nur erlaubt – sie sind ausdrücklich empfohlen! Regelmäßige moderate Bewegung tut dir und deinem Baby gut, reduziert Beschwerden und bereitet deinen Körper optimal auf die Geburt vor.

✅ Warum Bewegung in der Schwangerschaft so wichtig ist

  • Stärkt Rücken- und Beckenbodenmuskulatur
  • Verbessert Schlafqualität
  • Reduziert Schwangerschaftsbeschwerden (Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen)
  • Senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
  • Fördert die Durchblutung und das allgemeine Wohlbefinden
  • Bereitet den Körper auf die Geburt vor

🏃‍♀️ Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft

1. Trimester (Woche 1–12)

Wenn du vor der Schwangerschaft sport­lich aktiv warst, kannst du meist so weitermachen wie bisher – allerdings mit reduzierterer Intensität. Neu beginnen ist ebenfalls möglich, starte dann sanft.

  • ✅ Spazierengehen, zügiges Gehen
  • ✅ Schwimmen
  • ✅ Yoga für Schwangere
  • ✅ Radfahren (auf ebenem Terrain, Sturzgefahr beachten)
  • ✅ Leichte Kräftigungsübungen

2. Trimester (Woche 13–27)

Das zweite Trimester ist für die meisten Frauen das angenehmste. Übelkeit lässt nach, der Bauch ist noch nicht zu groß – ideal für regelmäßige Bewegung.

  • ✅ Aquafit für Schwangere – besonders empfehlenswert in Wien (viele Bäder bieten Kurse an)
  • ✅ Pilates für Schwangere
  • ✅ Nordic Walking
  • ✅ Geburtsvorbereitungsgymnastik

3. Trimester (Woche 28–40)

Im letzten Trimester verlagert sich der Schwerpunkt auf Beckenbodentraining und geburtsvorbereitende Übungen. Höre auf deinen Körper und reduziere die Intensität wenn nötig.

  • ✅ Beckenbodenübungen täglich
  • ✅ Sanftes Schwimmen
  • ✅ Geburtsvorbereitungskurse mit Bewegungsanteilen
  • ✅ Entspannungsspaziergänge
  • ✅ Geburtsvorbereitungsball-Übungen

🚫 Sportarten, die du meiden solltest

  • ❌ Kontaktsportarten (Kampfsport, Handball, Fußball)
  • ❌ Sportarten mit Sturzgefahr (Skifahren, Reiten, Klettern)
  • ❌ Tauchen (Druckveränderungen gefährlich fürs Baby)
  • ❌ Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ohne ärztliche Abklärung
  • ❌ Sportarten, die flaches Liegen auf dem Rücken erfordern (ab dem 2. Trimester)

⚠️ Wann du aufhören und zur Ärztin solltest

  • Schwindel oder Ohnmachtsgefühl
  • Starke Kurzatmigkeit
  • Schmerzen im Bauch oder Rücken
  • Blutungen oder Flüssigkeitsverlust
  • Herzrasen oder Brustschmerzen

🧘‍♀️ Beckenbodentraining – das Wichtigste in der Schwangerschaft

Der Beckenboden trägt das zunehmende Gewicht von Gebärmutter, Baby und Fruchtwasser. Regelmäßiges Training beugt Inkontinenz vor und unterstützt die Regeneration nach der Geburt. Täglich 10–15 Minuten reichen – am besten als feste Routine morgens oder abends.

🏊‍♀️ Kurs-Angebote in Wien

In Wien gibt es ein breites Angebot an Kursen speziell für Schwangere – von Aquafit über Schwangerenyoga bis hin zu Geburtsvorbereitungskursen mit Bewegungselementen. Viele Wiener Gemeindebäder (Wiener Bäder), Volkshochschulen und Hebammenpraxen bieten entsprechende Kurse an. Frag auch deine Hebamme oder Gynäkologin nach lokalen Empfehlungen.