Gesund essen in der Schwangerschaft – was wirklich wichtig ist

Du musst nicht für zwei essen – aber du kannst für zwei gut essen. Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft versorgt dich und dein Baby mit allem, was ihr braucht. Hier erfährst du, worauf du achten solltest, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und was auf dem Speiseplan lieber fehlen sollte.

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

  • Folsäure – besonders wichtig vor und in den ersten Schwangerschaftswochen, schützt vor Neuralrohrdefekten. Empfehlung: 400 µg täglich als Supplement
  • Eisen – der Bedarf steigt in der Schwangerschaft stark. Gute Quellen: Hülsenfrüchte, rotes Fleisch, Spinat
  • Jod – wichtig für die Schilddrüse und Gehirnentwicklung des Babys. In Österreich oft über Jodsalz und Milchprodukte aufgenommen
  • Kalzium – für Knochen und Zähne. Täglich Milchprodukte, Brokkoli oder Mandeln
  • Omega-3-Fettsäuren – fördern die Gehirnentwicklung. Enthalten in fettem Fisch (2x pro Woche) oder Leinöl
  • Vitamin D – in Österreich häufig mangelhaft, Supplement wird oft empfohlen

Was du meiden solltest

  • Rohe oder nicht durchgegarte Lebensmittel – kein Sushi, kein Tartar, kein Carpaccio
  • Rohmilchkäse und Weichkäse – Listerien-Gefahr
  • Rohe Eier – z. B. in selbst gemachter Mayonnaise oder Tiramisu
  • Alkohol – es gibt keine sichere Menge in der Schwangerschaft
  • Rohe Sprossen und Keimlinge
  • Große Raubfische (Thunfisch, Schwertfisch) – wegen Quecksilbergehalt

Wie viel mehr essen in der Schwangerschaft?

Im ersten Trimester brauchst du kaum mehr Kalorien. Ab dem zweiten Trimester steigt der Bedarf um ca. 250–300 kcal täglich – das entspricht einer kleinen zusätzlichen Mahlzeit. Qualität schlägt Quantität!

Übelkeit und Ernährung

Gerade im ersten Trimester kann Übelkeit das Essen zur Herausforderung machen. Kleine, häufige Mahlzeiten helfen oft besser als große Portionen. Trockene Biscuits, Ingwertee oder ein kleines Frühstück noch vor dem Aufstehen können Wunder wirken.

Ernährungsberatung in Wien

Hast du spezifische Fragen zu deiner Ernährung oder leidest du unter starker Übelkeit, Sodbrennen oder Gestationsdiabetes? Ernährungsberaterinnen und -berater in Wien, die auf Schwangerschaft spezialisiert sind, können individuell auf deine Situation eingehen. Auch deine Gynäkologin oder dein Gynäkologe kann dich weiterverweisen.